건강한 정신 유지하는 법, 우울증, 불면증, 불안 증상 예방하고 치료하기

건강한 정신을 유지하고 싶다면?

요즘과 같은 현대 시대에는 건강한 정신을 유지하기가 참 힘듭니다. 매일매일이 스트레스의 연속이기 때문입니다. 그렇다면 이런 상황에서도 건강한 정신을 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 그에 대한 다양한 방법을 준비해 봤습니다.

 

 

1. 규칙적인 운동하기

운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 중요한 활동입니다. 매일 30분 이상 유산소 운동과 같은(예: 걷기, 달리기, 자전거 타기 등) 활동을 통해 우리는 기분을 좋게 만드는 '행복 호르몬' 엔도르핀을 분비시킬 수 있습니다. 또한 요가나 필라테스 같은 이완 운동은 스트레스를 줄이고 내면을 들여다볼 수 있게 만들어 줍니다.

 

1) 운동과 엔돌핀

운동은 엔도르핀의 분비를 촉진시킵시다. 엔도르핀은 우리의 기분을 좋게 만들고 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적이다라고 알려져 있습니다. 따라서 규칙적인 운동은 이러한 긍정적인 효과가 누적되어 전반적인 정신건강을 개선하는 데 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.

 

2) 운동은 우울증과 불안에 효과적이다.

운동은 우울증과 불안을 완하 하는 데 매우 효과적입니다. 연구에 따르면, 규칙적인 운동은 항우울제 와 유사한 효과를 낼 수 있으며, 운동을 통해 심박수가 높아지면 긴장이 풀리고 불안이 줄어듭니다. 이는 운동이 신체의 에너지를 소모시켜 심리적인 에너지를 안정시키는 데 기반합니다.

 

경험담

A 씨는 회사에서 받는 스트레스를 해소하고 싶어, 매일 30분씩 조깅을 시작했습니다. "운동을 하고 나면 스트레스가 줄어들고 기분이 한결 좋아진다"라고 말하며, 운동을 통해 업무에서 받는 압박감을 더 잘 관리할 수 있게 되었다고 말합니다.

 

B 씨는 사회적 불안을 겪으며 일상생활에서 어려움을 느꼈습니다. 그는 "매일 아침 걷기 운동을 시작한 후 불안이 많이 줄었들었다며"며, "운동을 통해 마음이 차분해지고, 대인 관계에서도 더 자신감을 가질 수 있다고" 설명했습니다.

 

규칙적인 운동은 정신 건강을 유지하고 개선하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 과격한 운동은 오히려 스트레스를 받을 수 있으니, 적당히 가벼운 운동 습관을 기르는 것이 어떨까요?

 

 

누구나 따라 할 수 있는 가벼운 운동 루틴

요일	운동 종류	운동 예시	운동 시간
월요일	유산소 운동	30분 가벼운 걷기	30분
화요일	근력 운동	몸무게 스쿼트, 플랭크 변형, 런지	30분
수요일	요가	30분 가벼운 요가 세션	30분
목요일	유산소 운동	30분 자전거 타기 또는 달리기	30분
금요일	근력 운동	푸시업, 런지, 몸무게 스쿼트	30분
토요일	활동적인 휴식	가벼운 스트레칭, 산책	30분
일요일	휴식	완전한 휴식	0분

 

정신 건강을 유지하기 위해 가벼운 운동 루틴을 준비해 봤습니다. 이 루틴은 누구나 쉽게 따라 하기 위해 진입 장벽을 최대한 낮춘 정신 건강을 위한 루틴입니다. 정말 간단하니 부담 없이 가볍게 운동을 시작해 보시는 건 어떨까요?

 

세부 운동 설명

몸무게 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 앉는 자세를 반복/ 대퇴근, 둔근 강화에 효과적

플랭크 변형: 기본 플랭크 자세를 유지하고, 옆 플랭크, 다리 올리기 등을 추가하여 전신강화

런지: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도 가까이 굽히는 운동.

 

2. 햇빛과 정신건강

충분한 햇빛을 받는 것은 정신 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 여러 연구에 따르면 햇빛은 우리의 기분을 향상하고, 우울과 불안 증상을 완화 시킬 수 있습니다.

 

1️⃣ 세로토닌 분비의 증가

우리가 햇빛에 노출되면, 뇌에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 세로토닌은 기분을 개선하고 평온함과 집중력 증가를 가져옵니다. 우리 몸에서 세로토닌 수치가 낮아지게 되면 우울증과 비슷한 증상들이 나타날 수 있습니다. 따라서 매일 적당한 햇볕을 쬐는 것은 우리 정신 건강에 매우 중요한 일입니다.

 

2️⃣계절성 우울증의 예방

햇빛은 계절성 우울증(SAD)을 예방하는 매우 효과적입니다. 상대적으로 햇빛량이 적은 계절이 되면 우리는 평소보다 더 쉽게 우울해지곤 합니다. 그래서 햇빛이 적은 날씨에는 더 바깥에서 많은 햇볕을 쬐는 것이 우울감을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. (햇빛은 뇌의 기분 조절 영역에 영향을 끼친다.)

 

3️⃣수면 질의 개선

햇볕을 쬐게 되면, 우리 몸은 일어나고 활동할 준비를 하고, 밤에는 멜라토닌 생산을 촉진하게 되어, 잠들기 쉽게 만들어 줍니다. 즉 햇빛이 우리의 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것이죠. 내가 만약 불면증 증상을 가지고 있다면, 매일 조금이라도 햇볕을 쬐고 수면의 질을 향상하는 것은 어떨까요?

 

 

TIP:실생활에서 햇빛을 더 많이 받는 습관 만들기

1) 야외 활동 늘리기: 매일 산책이나, 조깅, 자전거 타기와 같은 야외 활동을 조금씩 가져보는 것은 어떨까요?

2) 점심시간 활용: 직장이나 학교 때문에 야외에 나갈 일이 없다면 점심시간 야외에 나가 시간을 보내는 것부터 시작하세요.

3) 아침에 햇빛 받기: 가능하면, 아침에 잠깐이라도 나가 햇볕을 쬐세요.

4) 주말 야외 활동: 평일 동안 실내에서의 활동이 많았다면, 주말에는 공원, 산, 바다 등 자연 속에서 시간을 보내세요.

 

3. 충분한 수면을 취하기

현대인들은 수면을 취하는 데 큰 어려움을 가지고 있습니다. 그러나 부족한 수면은 정신 건강에 큰 악영향을 끼칩니다. 

건강한 수면을 하기 위해서는 매일 7~9시간 정도 수면을 취해야 합니다. 수면을 질을 높이기 위해서는 낮에 햇빛을 많이 보고, 일정한 시간에 잠자리 드는 습관을 가져야 하며, 잠자기 전 전자기기 사용을 줄이고 빛을 차단하는 게 중요합니다.

 

좋은 수면을 위한 몇 가지 방법제시

방법	설명
규칙적인 수면 스케줄 유지	매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요. 주말에도 일관된 수면 시간을 유지하면 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
수면 환경 개선	어두운 방, 조용한 환경, 적절한 온도를 유지하세요. 커튼이나 블라인드를 사용해 방을 어둡게 하고, 소음을 줄이며, 방 온도를 너무 덥거나 춥지 않게 유지하세요.
전자기기 사용 제한	잠자기 1시간 전에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 줄이세요. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다.
적절한 운동	규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시킵니다. 다만, 잠들기 직전의 강한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
이완 기술 활용	명상, 심호흡, 요가 등의 이완 기술을 통해 스트레스를 줄이고 몸과 마음을 편안하게 만드세요.
건강한 식습관	잠자기 전 과식이나 카페인, 알코올 섭취를 피하세요. 카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있고, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
잠들기 전 루틴	일정한 수면 루틴을 만들어 몸이 자연스럽게 잠에 들 준비를 하도록 하세요. 예를 들어, 따뜻한 샤워, 가벼운 독서, 명상 등이 도움이 됩니다.

 

 

균형 있는 정신 건강

 건강한 정신을 유지하기 위해서는 다양한 요소를 균형 있게 관리하는 것이 중요합니다. 현대 사회에서는 이러한 일상적인 생활이 규칙적이지 못하고 들쭉날쭉할 수 있습니다. 그러나 그러한 생활이 오래 지속되면 우리의 정신건강은 계속해서 나빠지고 우울증, 불안증상, 불면증과 같은 형태의 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

 맑은 정신을 유지하고 싶다면, 매일 조금씩이라도 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리 등의 작은 습관을 만들어야 합니다. 방심하면 금방 나빠지는 정신 건강 지속적인 관심과 노력을 통해 건강하게 유지하시길 바랍니다.

 

 

 

문화/생활정보 더보기

 

*️⃣건강한 정신건강을 위해서는 마음의 휴식도 굉장히 중요합니다. 낮에 햇볕을 쬐는 것도 좋지만 밤에 달빛을 받으며 천천히 산책하는 것도 마음을 안정하는 데 많은 도움을 줍니다. 오늘 밤에는 달의 다양한 모습에 대해 탐구하고, 오늘 달의 모습은 어떠한가 살펴보러 나가보시는 것은 어떨까요?